12 Weeks Program Weight-Training Plan

Lo schema di allenamento per il 12 Weeks Program

Per facilitare l'approccio al programma, ho preparato una guida giornaliera con le indicazioni sugli allenamenti, e gli esercizi da scegliere.
Questo schema rappresenta il modello ufficiale di allenamento applicabile da tutti, e può essere eseguito anche da soli. Ovviamente con l'aiuto di un Personal Trainer qualificato, può essere adattato alle proprie esigenze, utilizzando esercizi specifici in base alla conformazione muscolare, e programmi con diverse intensità in base ai progressi e alla capacità di allenamento soggettiva.

1. Allenati, intensamente, per non oltre 46 minuti, tre volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì. Effettua 20 minuti di esercizio aerobico preferibilmente come prima cosa al mattino, prima di fare colazione, tre volte a settimana: martedì, giovedì e sabato. Prendi la domenica libera: è il Tuo giorno di vacanza!

2. Alterna gli allenamenti della parte superiore e inferiore del corpo. Per esempio, la prima settimana allena il busto il lunedì, le gambe il mercoledì, ancora il busto il venerdì. La seconda settimana, lunedì gambe, mercoledì busto e di nuovo gambe il venerdì.

3. Effettua due esercizi per ciascun gruppo muscolare della parte superiore del corpo: petto, spalle, schiena, tricipiti e bicipiti. Lo stesso per la parte inferiore del corpo: quadricipiti, femorali e polpacci. Allena gli addominali dopo la parte inferiore del corpo.

4. Scegli un esercizio per ciascun gruppo muscolare e porta a termine 5 serie nel modo che segue. Inizia con una serie da 12 ripetizioni, poi incrementa il peso e passa a 10 ripetizioni, quindi aggiungi ancora peso e fa 8 ripetizioni, infine incrementa ulteriormente il peso e arriva a 6 ripetizioni. A questo punto riduci il peso, effettua 12 ripetizioni e passa immediatamente a una serie da 12 ripetizioni di un altro esercizio per il medesimo gruppo muscolare.

5. In tutti gli esercizi, mantieni una cadenza di 2 secondi mentre abbassi il peso, e una di 1 secondo per alzarlo; ricorda poi, di mantenere il peso fermo per un breve istante al termine dell'abbassamento - o del sollevamento.

6. Per ciascun gruppo muscolare, riposa per un minuto dopo ciascuna delle prime 4 serie. Poi completa le 2 serie finali, di cui la seconda relativa a un nuovo esercizio per lo stesso gruppo muscolare, senza fare pause. Aspetta 2 minuti prima di passare al gruppo muscolare successivo. Completa questo schema 5 volte per l'allenamento della parte superiore del corpo (il busto) e 4 volte per quello relativo alla parte inferiore (gambe e polpacci).

7. Segui lo schema dell'indice d'intensità e sforzati col massimo impegno di raggiungere un picco sempre più alto in ciascuna settimana.

8. Programma sempre in anticipo il Tuo allenamento. Decidi a che ora ti allenerai, quali esercizi farai, quanto peso utilizzerai e quanto tempo ti servirà per portare a termine la sessione. Inoltre, compila accuratamente il Rapporto dei progressi quotidiani.

Guida Giornaliera per gli Allenamenti
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