12 Weeks Program Cardio-Training Plan

Schema di allenamento cardio per il 12 Weeks Program

Per definizione, l'allenamento cardio può essere qualunque esercizio -jogging, running, biking, swimming, elliptical machine, stairs, persino la classica corda- che innalza e mantiene il battito cardiaco ad una determinata frequenza e per un determinato periodo di tempo.
Praticando il cardio si otterranno nel tempo dei benefici che ci permetteranno di godere di un ottimale stato di salute, come rinforzare cuore e polmoni ed abbassare la frequenza cardiaca a riposo. Questo si traduce in un incremento delle performance sportive ed in un miglioramento della salute generale.
L'allenamento cardio inoltre brucia grassi, per cui è un ottimo sistema per mantenere una buona linea.

Per cui quali sono i benefici del cardio?

1. aumento del metabolismo
2. incrementa la secrezione dell'ormone della crescita
3. riduce i livelli di stress
4. migliora la circolazione sanguigna del cervello
5. migliora (riducendoli) i livelli di colesterolo
6. migliora la digestione
7. amplifica le funzioni del sistema immunitario

Sembra poco? è importante sapere che l'esercizio cardio oltre ad essere un passo indispensabile per la riuscita del 12 Weeks Program, è un vero toccasana per la salute.

Ed ecco i principi da seguire per un corretto allenamento cardio nell'ambito del 12 Weeks Program.
Ricordo a tutti i praticanti che questi principi sono stati applicati con successo da oltre 2000.000 di persone, per cui solo un esperto Personal Trainer può suggerire parziali modifiche, dettate da esigenze specifiche di chi segue il Programma di 12 Settimane.

Analizziamo il diagramma nei dettagli

1. Warm up (riscaldamento) per i primi 2 minuti ad un intensità pari al livello 5 (sul run)

2. Minuti: 2-3 aumenta l'intensità portandola dal livello 5 al livello 6

3. Minuti: 4-5, 6-10 e 11-14, aumenta il livello di intensità dal livello 6 al livello 9 e mantienilo per un minuto
   

4. Minuti: 15-19, aumenta il livello di intensità dal livello 6 al livello 10 (quarto picco), e mantieni il livello per 1 minuto

5. Minuto: 20 defaticamento. Porta il livello a 5 e mantienilo per 1 minuto

Ricorda di alternare l'allenamento con i pesi con l'allenamento cardio per 6 giorni consecutivi, riposando il settimo giorno.

Ma come funziona in pratica?

Ipotizziamo ad esempio che una persona di 20 anni decida di svolgere il 12 Weeks Program, quale sarà la sua frequenza cardiaca ottimale minuto per minuto?
Se non disponiamo di un Run per fare il test preciso, ci rifacciamo alla formula 220 meno età per 75 %. Cioè 220-20=200×75%=150. Questa è la frequenza cardiaca "aerobica", in pratica bisogna mantenere almeno questa frequenza per circa 12/15 minuti per usare grasso come combustibile.
Per cui 200 è la F.C. massima e rappresenta il livello 10, mentre 150 è la frequenza cardiaca "aerobica" che corrisponde al livello 5.
Sottraendo 150 F.C.A a 200 F.C.M si ottiene la restante parte della frequenza che divisa si utilizzerà per aumentare i livelli.
Quindi 200-150=50. I livelli vanno da 5 a 10, per cui sono 5 livelli complessivi, per cui bisogna dividere 50 per il numero di livelli e cioè 50/5=10. A questo punto bisogna aggiungere 10 ad ogni livello successivo ... e voilà la frequenza minuto per minuto!

Se hai dubbi o desideri chiarimenti, chiamami per fissare un incontro al numero
333 27 34 907 o clicca quì