Tutto Quello Che Devi Sapere Sullo Squat E La Schiena

Lo Squat è il papà di tutti gli esercizi, ma come va fatto? Ed è vero che fa male alla schiena?

Ciao e bentornato
Oggi parleremo di un esercizio che da sempre è oggetto di accese discussioni e grandi fraintesi, di un esercizio che comunque lo si voglia interpretare rappresenta uno dei primi e più importanti step di ogni allenamento con i pesi che si rispetti. Ovviamente sto parlando del famoso SQUAT! A questo proposito voglio fare una brevissima introduzione giusto per informarti di quanta disinformazione c'è in giro anche fra gli esperti, infatti leggendo su internet e parlando con molti colleghi, mi sono reso conto che la maggior parte di queste persone fanno o inseriscono nei propri programmi di allenamento e in quelli dei propri atleti delle varianti molto interessanti di squat che però poco hanno a che fare con lo squat, in pratica da bravi napoletani hanno "pezzottato" lo squat per ricavarne un fac simile da applicare senza problemi a tutti. Ovviamente le cose non stanno assolutamente così, ma procediamo con calma. Ho letto cose assurde di esperimenti fatti utilizzando la colonna vertebrale dei cadaveri e comprimendola con una pressa meccanica per verificarne il grado di resistenza, addirittura uno studio si prefiggeva di misurare tramite una sonda la pressione intraddominale con uno speciale sensore piazzato nello stomaco, ancora un altro studio condotto da personaggi decisamente folli che mirava a determinare dal vivo (quindi con persone in carne ed ossa) i punti di rottura delle vertebre sottoposte ad accelerazioni improvvise ... la lista è lunga e piena di esperimenti strani, ma per quanto ci riguarda atteniamoci all'anatomia, alla fisiologia, all'ostiologia e alla biomeccanica del corpo umano.

La prima e più famosa domanda che mi pongono tutti gli atleti anche quelli impegnati seriamente (pazzesco!!) è: "vorrei evitare lo squat perchè fa male alla schiena!" La prima risposta che normalmente devo sopprimere è BRAVO ASINO! ma mi rendo conto che il problema è dettato da una completa disinformazione, e da una maledettissima leggenda metropolitana che proprio come il giorno segue la notte, non cesserà mai di esistere. Dopo aver fatto opera di persuasione, la seconda che viene posta in automatico è: "ok! facciamolo, ma con pesi bassi perchè così è più sicuro". Ovviamente con questo non intendo assolutamente dire che lo squat faccia bene alla schiena, o che non faccia male, voglio semplicemente innescare la scintilla del ragionamento su un aspetto poco conosciuto e mal interpretato, cercando di chiarire alcuni punti e di rendere gestibile questa informazione, infatti lo squat fatto bene (RIBADISCO FATTO BENE) non provoca ne danni articolari ne ernie come invece vuole la leggenda. Come al solito si tratta sempre e solo di mancanza di informazione, per cui partiamo dall'assunto che non è lo squat che provoca danni alla schiena (anche il famoso mal di schiena), ma la sua esecuzione decisamente errata!
Il fatto che le persone pensino che sia lo squat la causa dei problemi alla schiena mi induce a chiarire che solo 12 milioni (su 60.000.000 in Italia) di persone frequentano abitualmente un centro sportivo, e di queste -statistiche alla mano- solo un 10% fa lo squat regolarmente una volta alla settimana (parliamo quindi di 1.200.000 persone che fanno squat una volta a settimana). Allora se le cose stanno così, come mai le statistiche indicano che l'80% delle persone ( 48.000.000) avrà il mal di schiena ad un certo punto della propria vita, e che regolarmente il 40% (24.000.000) ha il mal di schiena? Tutto sommato sono molto di più le persone che hanno problemi di schiena rispetto a quelle che fanno squat! Evidentemente la risposta è altrove, e precisamente nel tipo di movimento che si fa e nel coinvolgimento che ne deriva ai dischi intervertebrali. A questo proposito è bene chiarire che ci sono ovviamente dei lavori che aumentano considerevolmente il rischio di traumi alla colonna vertebrale, ma che altrettanto ovviamente possono evitarli se solo si seguissero delle semplici regole.
Cominciamo col dire che la colonna vertebrale si compone di 32-34 vertebre distinte in 5 gruppi: 7 cervicali, 12 toraciche a cui si attaccano 12 paia di coste, 5 lombari, 5 sacrali che si fondono in un un unico osso (il sacro), e un numero variabile da 3 a 5 di vertebre coccigee. Presenta tre curve sul piano sagittale che sono: lordosi cervicale 36° convessa anteriormente, cifosi dorsale 36° concava anteriormente, e lordosi lombare 50° convessa anteriormente. Il creatore della schiena ha fattole cose per bene, dotandoci di un supporto che non a caso è curvo in più punti in modo da ammortizzare efficacemente e senza traumi eventuali carichi che dobbiamo sostenere, ovviamente se dobbiamo sollevare un carico da terra dovremo farlo avendo cura della schiena, e cioè seguendo la sua fisiologia e non arcuandola in modo da creare un sicuro trauma. Ricordiamo che ci sono più possibilità di traumi alla schiena sollevando un cassetta di cocomeri che facendo lo squat corretto. Ma veniamo a noi e parliamo dell'azione del carico e della gravità sulle vertebre, così iniziamo a capirci meglio. Ovviamente ogni carico, gravità compresa esercita un'azione di tipo compressivo, infatti l'azione del peso si scarica dall'alto verso il basso e in base alla legge del parallelogramma (tranquillo non c'è bisogno di sapere altro), si scompone in due direzioni. una perpendicolare al piatto (lato piatto) della vertebra sottostante, e l'altra in una direzione che tende a far slittare la vertebra che si trova sopra su quella che si trova sotto. Ma in tutto questo quali sono gli effetti del carico? Semplice, il carico tende a seconda dell'inclinazione delle vertebre a far scivolare in avanti o dietro la vertebra stessa, aumentando o diminuendo in questo modo la curva del tratto di cui fa parte la vertebra. Tutto chiaro? Ad esempio il carico verso C7 (la settima vertebra cervicale) può provocare lo scivolamento in avanti che tende ad aumentare la lordosi cervicale, se verso L2 (seconda vertebra lombare) lo scivolamento indietro tende a diminuire la lordosi lombare, e lo stesso avviene verso L5. A questo punto anche i meno informati capiscono che il giusto equilibrio è garantito da tutta una serie di sinergie muscolari, per cui è di importanza vitale durante un esercizio che prevede una compressione sulla schiena, eseguire lo stesso facendo in modo da coinvolgere l'intera catena cinetica a supporto delle normali curve fisiologiche. Per cui niente piegamenti strani, niente attrezzi che non prevedono libertà di mobilità articolare (squat al multipower da fare solo sotto la super visione di un esperto), e niente squat a 1/4, 1/3, 1/8 e via di seguito, ma solo squat completi o se proprio ci tieni giusto a metà (il famoso mezzo squat che ti fa tanto "arricreare" la fantasia perchè puoi caricare di più e sentirti più forte). In ogni caso sappi che lo squat completo rispetto al mezzo squat non ha niente a che vedere, si tratta infatti di un esercizio completamente diverso, unico e decisamente anabolico. Praticamente un altro film! Ma torniamo alle forze, alle compressioni e alla resistenza che la nostra schiena riesce a sopportare. La resistenza al carico è - nel caso della colonna vertebrale- strettamente correlata al numero di curve presenti, e a tal proposito è fondamentale mantenere le tre curve fisiologiche durante l'esecuzione degli esercizi con sovraccarico per garantire una maggiore sopportazione del peso, basti pensare che in seguito all'annullamento della lordosi lombare si ha una riduzione del 50% della resistenza al carico della colonna! Ma veniamo per un attimo alla pratica, cosa significa tutto questo? Facciamo un brevissimo esempio e visto che parliamo di squat, parliamo della zona lombare che è quella maggiormente colpita. Gli studi e le prove effettuati per le attribuzioni dei valori di pressione a carico della colonna vertebrale, ci restituiscono dei valori univoci che possiamo esprimere in questo modo: assegniamo un valore pari a 100 al carico registrato in posizione eretta, ed attribuiamo agli altri carichi una misura percentuale di questo, per cui avremo da distesi 25%, sdraiati decubito laterale 75%, (ipotizzando ovviamente stazione eretta 100%), seduti 140%, eretti con busto piegato in avanti 220%, seduto busto inclinato in avanti 275%. A questo punto la meraviglia è naturale, infatti a differenza di quanto si è portati a pensare, proprio in virtù delle tre curve fisiologiche, la migliore posizione per effettuare dei sollevamenti in esercizi con sovraccarichi è proprio quella eretta, a patto che sia effettuata adottando la corretta postura e biomeccanica del gesto. Addirittura, dalla stazione seduta per evitare spiacevoli ed inutili inconvenienti è necessario oltre al corretto mantenimento delle curve fisiologiche della colonna, anche una leggera inclinazione della panca e possibilmente un supporto lombare. Ricapitolando, stare con la schiena dritta quando si esegue lo squat è assolutamente la regola più imprecisa che possa esistere rispetto a quella precisa di "mantenere il più possibile le curve naturali della colonna". Ovviamente questo non vuole e non è assolutamente un inno a caricare sconsideratamente con lo squat, infatti voglio farti notare che anche se tutto è a posto, sono ugualmente presenti dei limiti strutturali di carico, per cui se fai uno squat con 500 kg e mantieni una bella schiena come da manuale avrai come da manuale una bella schiena che ha fatto crack. Chiaro? Ovviamente tutto questo si riferisce a persone che hanno la schiena a "posto" e non a soggetti con lordosi, cifosi, scoliosi, ernie o cose del genere, per cui mi raccomando, vacci piano se rientri in una di queste categorie. Se invece hai la fortuna di avere una schiena perfetta, prendi in considerazione la possibilità di fare lo squat utilizzando la tecnica corretta, riducendo al minimo la possibilità di farti male. Come al solito usa la testa, fa in modo che non ti serva solo per dividere le orecchie! Adesso veniamo al dolore che generalmente le persone male informate attribuiscono allo squat, e dopo parleremo dell'esercizio. In genere il dolore si avverte nella zona bassa della schiena e talvolta anche ai glutei o agli arti inferiori, se il dolore compare improvvisamente molto probabilmente si tratta di lesioni al disco, stiramento dei legamenti o strappi muscolari, ma quando e come si lesiona il disco intervertebrale? Precisiamo subito che l'usura è un fenomeno naturale con l'invecchiamento, ma come ho detto prima sono i movimenti bruschi e/o mal controllati che provocano seri danni alla schiena, infatti parlando di dischi intervertebrali, gli studi effettuati ci rivelano dei dati a dir poco sorprendenti e cioè: in posizione supina ogni disco sopporta un carico di 60 Kg, mentre in stazione eretta è di 100, ma allora che succede quando solleviamo un peso? ovviamente la tecnica gioca un ruolo fondamentale, infatti se lo solleviamo flettendo la schiena e non le ginocchia, il carico sul disco lombare arriva a 380 Kg!, invece se pieghiamo le ginocchia per effettuare lo stesso esercizio il carico sul disco scende vertiginosamente a 280 Kg! Incredibile vero, basta poco per cambiare radicalmente il destino della nostra schiena!
Quello che segue è un esempio dettagliato della forza che agisce sulla vertebra L3 (la terza vertebra lombare) in diverse situazioni in un soggetto di circa 70 Kg di peso, penso sia sufficiente per chiarire definitivamente che non è il sollevare un peso che comporta rischio, ma il modo in cui lo si solleva!

in questo esempio invece si leggono chiaramente i parametri relativi ai carichi sulla colonna vertebrale in relazione alla posizione assunta dal tronco e dalle gambe. Le differenze sono a dir poco enormi

Tutto questo ancora una volta per chiarire che fare uno squat correttamente è sicuro ma non è sufficiente per non farsi male, infatti per evitare qualunque danno il bilanciere andrebbe solo guardato. Anche se può sembrare banale, è ovvio che più carico metti nel fare lo squat, più aumenta la possibilità di farti male, tutto quello che puoi fare è utilizzare una tecnica corretta per diminuire le possibilità di infortunio. Tutto quì! Penso di essere stato chiaro.
Ma veniamo ad un altro argomento controverso: l'uso della cintura addominale! Fra mito e realtà, cos'e pazz! Come ho detto poche righe più sopra, le vertebre hanno comunque un limite strutturale, ma allora come si spiega che durante un piegamento con 80 Kg sulle spalle, il carico sulle vertebre arriva a oltre 1000 Kg e non succede niente pur superando il limite della loro resistenza meccanica, considerando che la maggior parte di chi fa squat solleva molto più di 80 Kg? Ad aiutarci in questa breve indagine ci viene incontro il ruolo che giocano i muscoli che compongono l'intera catena cinetica del movimento e la pressione intraperitoneale, cioè la pressione addominale che si genera durante uno sforzo (quindi in seguito a respirazione forzata) a glottide chiusa. Come conseguenza del supporto interno, la pressione sui dischi in tervertebrali può infatti essere ridotta fino al 40%! Che macchina meravigliosa che siamo! Per cui indossare la cintura durante uno squat dovrebbe, dico dovrebbe se usata con coscienza e sapere, aumentare la pressione addominale e ridurre di conseguenza il carico. Detto questo è importante capire il ruolo che giocano i muscoli della parete addominale nel modificare la pressione che si genera durante lo squat. Premetto che non si attiva il retto dell'addome, ma le fasce oblique, il retto dell'addome infatti tirerebbe lo sterno verso il pube aumentando pericolosamente la flessione in avanti della schiena, sono invece le fasce trasversali che si contraggono e aumentano la pressione interna. Ma ritorniamo alla cintura e diciamo subito che le statistiche non sono a favore del suo utilizzo, e con questo sono assolutamente d'accordo se la cintura viene utilizzata impropriamente. Una cintura che si rispetti deve essere alta anche avanti in modo da rendere possibile "respirarci contro" ed aumentare considerevolmente la pressione addominale, non deve essere troppo stretta, altrimenti si corre il rischio di ripartire in modo assolutamente informe e sballato i carichi sulle vertebre a sfavore di quelle del tratto dorsale, per cui calma e sangue freddo e sappiate che attualmente dopo anni di utilizzo di cintura allo squat, sono passato allo squat completo senza cintura con carichi fino a 180 Kg, e la mia schiena non è mai stata meglio!
Ma adesso veniamo allo squat. Come i esegue? Mi capita spesso di sentire la frase: schiena dritta e ginocchio dietro le punte dei piedi! ma come è possibile una cazz..ta del genere? Basta poco a capire che non è assolutamente fattibile, infatti il centro di massa deve cadere all'interno dell'area sottesa ai piedi, altrimenti il minimo sindacale e cappottare e rompersi la faccia, non ci sono soluzioni diverse! Ancora: allarga le gambe per fare lo squat! Consideriamo per un attimo questa dinamica: se allargo le gambe, per compensare la stessa forza, i miei femori premono in dentro il bacino con un'intensità maggiore comprimendolo oltre misura, infatti ci sarà un momento durante il movimento in cui si avvertirà un fastidio che indice di eccessiva compressione, se siamo fortunati non ci succede niente, ma ripeto solo se siamo fortunati, infatti il minimo che potrebbe capitarci è una lesione all'articolazione fibrosa che lega l'osso iliaco all'osso sacro. Ovviamente in base a quanto detto prima questa regola non è universale, infatti come al solito ti esorto ad usare la testa e a trovare la giusta apertura con cui squattare perfettamente e senza problemi.
Per cui ricapitolando, non esiste una regola precisa per fare bene lo squat, ma solo delle indicazioni di massima che possono aiutarci a trovare la giusta posizione. C'è chi riesce a fare lo squat con le gambe larghissime e chi no, chi con i piedi paralleli e chi no, tutto dipende dalla propria anatomia. Quello che mi sento di raccomandarti è: per lo squat utilizza preferibilmente un bilanciere libero, non devi mai provare dolore o fastidio ne senso di compressione, o semplicemente mancanza di stabilità, non devi mai provare un senso di compressione alle ginocchia, dolore ai tendini della rotula, o sentir stirare gli erettori della colonna più di altri muscoli. E' anche importante ascoltare i postumi dello squat, come ad esempio i dolori del giorno dopo (DOMS), che non devono essere solo a carico della schiena o di alcuni punti in particolare, se così fosse sta sicuro che stai sbagliando qualcosa e che presto finirai col farti male! Mantieni la schiena "NEUTRA" non dritta, lascia che mantenga le sue curve fisiologiche. Prova a fare lo squat completo (sotto il parallelo), che è decisamente un altro film, infatti lo squat sotto il parallelo impegna praticamente tutta la gamba -davanti e dietro- gluteo compreso, ed è decisamente più faticoso e remunerativo in termini di spinta anabolica. Mantieni sempre la concentrazione durante tutto il movimento e stringi le chiappe durante la risalita. Per cui la regola è: PROVA, PROVA E PROVA ANCORA prima di trovare la posizione corretta per te, solo così sarai in grado di squattare correttamente riducendo al minimo sindacale i rischi. Ricorda che lo squat è un esercizio sia per uomini che per donne, e che i risultati in termini di gluteo alto e ben modellato li regala solo lui.
Ciao e a presto