Come Ottenere il Massimo dal Tuo Allenamento

Principi basilari per ottenere il massimo dal tuo allenamento

Prendo spunto per scrivere questo articolo, da una interessante discussione fatta alcuni giorni fa, fra due degli atleti che alleno regolarmente al 12 Weeks Program. La diatriba era incentrata su come fare per ottimizzare gli allenamenti ed ottenere degli ottimi risultati. Fin quì tutto bene, ma le cose iniziarono a complicarsi quando cominciarono a volteggiare delle interessanti idiozie, frutto o di stati allucinogeni, o di demenza precoce.
Per cui ho deciso di far luce su un argomento tanto interessante e controverso, in modo da dissipare ogni dubbio.
Primo fra tutti: l'allenamento con i pesi e un processo che richiede pazienza, costanza ed impegno, al fine di ottenere dei validi e visibili risultati. Fatta questa precisazione, immergiamoci nel vivo della questione.
Iniziamo dalla definizione del concetto di allenamento, dalla quale è già possibile ricavare la maggior parte delle risposte.
L'allenamento può essere definito come un processo organizzato nel tempo, capace di sviluppare cambiamenti strutturali e funzionali necessari allo scopo prefisso. Parliamo quindi di un processo di adattamento rispetto ad un lavoro organizzato nel tempo. Nel caso specifico della ginnastica con i pesi, è quindi un adattamento strutturale e funzionale a ad allenamento progressivamente più intenso. OK!
Detto questo è perfettamente inutile pensare di poter ottenere dei reali benefici da un programma di allenamento che non soddisfi alcuni requisiti base, e cioè:
1 ricerca della massima stimolazione muscolare (sia per le fibre bianche che per le fibre rosse)
2 tempi di recupero medio bassi (da 50 secondi a 2 minuti. I tempi di recupero variano molto in base agli anni di allenamento personali)
3 allenamento cardio (cardio interval training)
4 ciclicità (per evitare plateaus)
5 riposo adeguato
Analizziamo quindi alcuni di questi punti facendo degli esempi pratici su come impegarli nella pratica sportiva.
La ricerca della massima stimolazione muscolare, è oggetto di accesi dibattiti sia fra gli addetti ai lavori, che no. La differenza sta nel fatto che un addetto ai lavori che si rispetti, dovrebbe sapere che se solo volesse riferirsi alla definizione di allenamento, per ottenere dei benefici in termini di guadagno di ipertrofia muscolare (aumento della massa del muscolo, quindi adattamento strutturale del muscolo ad uno stimolo), è assolutamente necessario stimolare il muscolo in questione, con delle tecniche appropriate che ricerchino proprio la massima stimolazione muscolare. In caso contrario, non ci sarà ulteriore adattamento, se non quello imposto dai precedenti allenamenti. E' come guidare una macchina sempre alla stessa velocità. Non migliorerai mai il tuo stile di guida ne la padronanza con la vettura, tranne che per la velocità alla quale hai sempre guidato, perchè guidare a 150 chilometri orari, non è assolutamente la stessa cosa che guidare a 50 chilometri orari.Tutto quì!
Per cui la massima stimolazione muscolare deve essere un fatto assolutamente da ricercare per ottenere dei reali ed evidenti benefici (ipertrofia), ed è un concetto che deve essere presente in tutte le sedute di allenamento che si andranno a svolgere.
Detto questo, è perfettamente inutile ricercare la formula magica per la crescita muscolare in allenamenti con contrazioni ultra lente e con carichi bassi. Semplicemente non ci sarà nessun ulteriore adattamento. Una completa perdita di tempo!
A questo proposito, è altrettanto inutile effettuare delle sedute di allenamento non programmate con delle appropriate tecniche per la ricerca della massima stimolazione muscolare. L'allenamento migliore per ottenere dei benefici costanti, è solo ed esclusivamente quello con i carichi progressivi (per le fibre bianche), abbinato a qualche tecnica che stimoli anche le fibre rosse come ad esempio serie più lunghe, super serie, stripping. E' assolutamente sbagliato e controproducente per un atleta natural, basare il proprio allenamento solo su super serie, stripping, sets giganti, o roba simile. Per cui senza ritornare a spiegare l'argomento, di cui è possibile documentarsi su questo portale, dirò semplicemente che la natura del meccanismo energetico anaerobico, che è quello che interviene quando ci alleniamo duramente con i pesi, non consente di fronteggiare le necessità energetiche richieste dal lavoro muscolare, ma è in grado di demolire grandi quantità di glicogeno in breve tempo, per cui il lavoro che ne consegue può solo essere breve, ma intenso.
Evitare il plateaus, cioè la fase di stallo. Il plateaus è una condizione più o meno frequente fra gli atleti. E' la classica situazione in cui ti alleni come un matto, ma non hai risultati. Ancora una volta ritorniamo al concetto di definizione di allenamento. L'allenamento è un processo di adattamento ad uno stimolo, e nel caso dell'ipertrofia, lo stimolo deve essere sempre più intenso, per cui per evitare il plateaus, devi necesariamente evitare allenamenti stagnanti fatti di serie fisse con lo stesso carico, e prediligere allenamenti con carichi progressivi. In ogni caso, cambiare tecnica di allenamento per una settimana, può rivelarsi un'arma vincente per smuovere le acque. Sono indicati a questo scopo allenamenti con basse ripetizioni (fino a 8) e con tempi di recupero brevissimi, nell'ordine dei 50 secondi.

Ancora una volta: il 12 Weeks Program, riesce a inglobare le più avanzate tecniche di allenamento, permette di evitare il plateaus, e consente una flessibilità ed una ciclicità uniche, con tempi di recupero adeguati e allenamento cardio compreso.

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