Tutto Sulla Creatina

Tutto quello che devi sapere prima di utilizzare un integratore di creatina!

Nonostante la creatina apporti molti benefici, la maggior parte delle persone continua a pensare che si tratti semplicemente di un supplemento dedicato esclusivamente ai bodybuilders per costruire massa muscolare ed aumentare forza. Niente di più lontano dalla realtà, infatti tutti gli studi effettuati concludono che la creatina :

migliora la sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all'età)
migliora le funzioni del cervello
modula le infiammazioni
tratta con risultati positivi disordini del sistema neuro muscolare, come la distrofia muscolare
riduce la fatica
migliora i sintomi del morbo di Parkinson
incrementa i livelli di GH
mitiga i sintomi della Sindrome da Fatica Cronica

E scusate se è poco!! 
La creatina risulta quindi essere una delle più importanti promesse nel campo dell'integrazione e nelle dosi consigliate è assolutamente priva di effetti collaterali. 
Ma veniamo al dunque, cos'è la creatina? La creatina viene formata nel corpo umano a partire dagli aminoacidi metionina, glicina e arginina. Una persona con un peso medio di circa 70 Kg ha approssimativamente 120 gr di creatina conservata sotto forma di creatina fosfato, e nonostante ci siano degli alimenti molto ricchi in creatina, come la carne, dovremmo mangiarne quantità industriali per ottenere la stessa quantità che si otterrebbe assumendone semplicemente un cucchiaino sotto forma di integratore! La creatina è in diretta relazione con l'adenosin-trifosfato (ATP), che come ben sappiamo rappresenta la fonte universale di energia per le molecole di tutto il corpo, proprio per questo motivo fra tutti gli integratori disponibili sul mercato la creatina sembra essere il migliore e il più efficiente per mantenere o aumentare i livelli di ATP. Ad onor di cronaca ricordiamo che l'ATP è il carburante dei processi energetici di tipo anaerobico (sollevatori di peso, body builder) e fornisce un tipo di energia immediatamente disponibile per una durata molto breve.
Ma come lavora la creatina?
La creatina lavora in modo da aiutare la generazione e la rigenerazione di energia nelle cellule. Quando l'ATP perde una molecola di fosfato e diventa adenosin-difosfato (ADP), deve essere riconvertita in ATP per produrre nuova energia. Nel nostro corpo la creatina è conservata sotto forma di creatina fosfato (CP) chiamata anche fosfocreatina, senza addentrarci in terminologie da specialisti semplifichiamo il discorso dicendo che quando l'ATP viene demolita, può essere rigenerata tramite la fosfocreatina, in pratica succede che la CP dona una molecola di fosfato all'ADP facendolo ridiventare ATP. Per questo motivo un incremento di CP è indice di una più veloce ricarica di ATP, la quale si traduce in una maggiore mole di lavoro da parte dell'atleta, specialmente per quelli impegnati negli sport di potenza e di breve durata dove l'ATP rappresenta la fonte primaria di energia. A questo punto sento già il coro degli innocenti che si leva da più parti e dice: "se le cose stanno così, allora una quantità illimitata di creatina potrebbe portarci a dei processi energetici interminabili, con sedute di allenamento protratte per ore!" Ovviamente non è così, anche perchè lo stoccaggio di creatina nei muscoli ha i suoi limiti fisici, per cui un abuso non avrebbe e non ha alcun senso! Un'integrazione di creatina aumenta sicuramente l'energia disponibile, ma non la rende infinita, per cui è sicuramente possibile effettuare una seduta di allenamento più intensa ed efficace, ma non allenarsi per ore. In ogni caso bisogna ricordare che la creatina non limita la produzione di cortisolo, per cui gli allenamenti protratti oltre i 60 minuti, a prescindere da un integrazione di creatina determineranno uno stato fortemente catabolico con conseguente perdita di tessuto muscolare e risultati desiderati. A questo punto è più saggio dire che la creatina ha la straordinaria capacità di migliorare la resa delle proprie sedute di allenamento, situazione che porterà ad incrementi diretti di massa muscolare, e anche se molti atleti riportano un aumento di volume muscolare, è bene precisare che tale effetto è del tutto transitorio e non si tratta assolutamente di massa muscolare. Per comprendere meglio il concetto basta sapere che la creatina penetra nei muscoli portando con se grosse quantità d'acqua per motivi di equilibri, e proprio a causa di questo passaggio che si assiste ad un rapido aumento di peso anche di 3 kg nel giro di pochi giorni, ma in ogni caso questa momentanea volumizzazione cellulare sparirà appena sarà interrotta l'integrazione di creatina. Forte vero? 
Come in tutte le belle favole, anche quella della creatina ha però i suoi punti oscuri, infatti mi capita spesso di incontrare atleti che mi dicono che a loro la creatina non funziona, o in ogni caso non hanno avuto nessun tipo di beneficio. Ovviamente le cose non stanno proprio così, infatti come per la maggior parte degli integratori, anche la creatina ha bisogno di un sistema di assunzione, oltre che di un margine relativo allo scarto dovuto dalla differenza fra lo stoccaggio di creatina presente nei muscoli scheletrici, e quello effettivamente immagazzinabile. Tanto per essere più chiari, la creatina monoidrato (spesso venduta sotto forma micronizzata, che altro non è che la stessa creatina in formato micron, molto utile per aumentarne la quantità assimilabile e per ridurre gli effetti indesiderati come crampi e diarrea) non è solubile in acqua, per cui ogni tentativo di scioglierla come se fosse zucchero è praticamente inutile. La quantità di creatina presente nei muscoli è limitata a 160 mmol/kg, per cui nel caso di una persona che abbia raggiunto tale limite, è praticamente impossibile assimilarne quantità maggiori, e a questo punto un'integrazione di creatina non avrebbe ne alcun senso ne alcun beneficio, e questa è l'unica spiegazione concreta alla mancanza di effetti derivanti da un uso di creatina. Ma veniamo alla modalità di assunzione della creatina monoidrato. A questo proposito voglio ricordare che la creatina una volta digerita, è pronta per essere trasportata nei muscoli e nelle cellule muscolari per essere riversata nel flusso sanguigno, e che la stessa per il suo trasporto ha bisogno ed utilizza l'insulina che come sappiamo è un potente ormone anticatabolico e anabolizzante. Detto questo, è facile intuire quanto sia importante per una corretta e completa assimilazione della creatina, sia una grossa quantità di acqua, che un elevato picco glicemico, per cui la sua assunzione va abbinata necessariamente ad uno zucchero ad alto indice glicemico (come il destrosio o le famose gallette di riso) in grado di provocare una adeguata risposta insulinica. Un dato molto importante che tutti sottovalutano, è che da recenti studi sembra esserci un forte correlazione negativa fra l'assunzione di creatina e la caffeina, gli studi confermano infatti che un'assunzione anche ritardata di caffeina nell'arco temporale di circa 2 ore dall'assunzione di creatina, ne limita fortemente gli effetti. 
Una ottimale assunzione di creatina prevede un periodo di carico della durata di 7, 10 giorni (discutibile secondo alcune fonti, ma personalmente e più volte accertato per esperienza diretta sia su di me che letteralmente su centinaia di atleti), in cui vanno assunti da 15 a 20 grammi di cretina suddivisi fra mattina, pomeriggio e sera, e sempre, sempre, sempre dopo l'allenamento insieme ad una bevanda proteica e zucchero ad alto indice glicemico. Dopo questo periodo sarà sufficiente continuare l'integrazione di creatina con circa 3 o 5 grammi al giorno, e mantenerla per un periodo non superiore alle 6 settimane. Dopo questo periodo, sarà possibile ad intervalli regolari ripetere l'assunzione di creatina senza ripetere la fase di carico.
Il coro degli scettici dovrebbe tener conto nella battaglia contro il carico di creatina, dei dati scientifici che sono il risultato di accurate analisi mediche e di test effettuati in laboratorio, i quali evidenziano che supplementazioni di creatina a dosaggi di 2 gr/die per sei settimane non modificano il contenuto muscolare di creatina, ne il rapporto di creatina/colina ne il consumo di ossigeno, sia a riposo che dopo un allenamento, ma l'assunzione di 2 gr/die di creatina è sufficiente per mantenere i livelli plasmatici di creatina dopo l'assunzione di una dose di attacco di circa 20 gr per 6/10 giorni. In oltre l'assunzione di 5 gr di creatina provoca un incremento dei livelli plasmatici di creatina fino a 500 mmol/litro ad un'ora dalla somministrazione!
Le particolari caratteristiche e l'azione che esercita a livello cellulare potrebbero configurare la creatina come doping, in quanto modifica sia la biochimica che la bioenergetica muscolare e può indurre positivamente degli effetti benefici sulle prestazioni atletiche soprattutto di tipo anaerobico. Ovviamente non lo è in quanto non rientra fra le sostanze documentate alla Commissione Medica del CIO a cui compete ogni decisione in merito alla definizione delle liste delle sostanze proibite.
Con questo articolo spero di aver chiarito alcuni concetti fondamentali e sfatato molte leggende metropolitane circa l'uso e l'abuso della creatina.
Vi saluto e a presto.

Add to:    Share or email to a friend